Každý ho má, ale málokdo ho cvičí. Ano, mluvím o břichu. Zpevněné břišní svaly jsou důležitou a nepostradatelnou součástí každého volejbalového těla!
Existuje mnoho metod a cviků, jak posilovat břišní svaly. Za svou kariéru jsem poznal několik velice zajímavých přístupů ke cvičení břišních svalů. Podělím se s Vámi o tři kompletní břišní programy.
Začneme s tím nejstarším :o)
Názorně vám popíšu, jak česká reprezentace posilovala břišní svaly za působení kouče Julia Velasca. Odborník Julio Velasco je jeden z mála trenéru, který se nevěnuje pouze trénování, ale i samotnému rozehřátí a posilování před tréninkem.
Za jeho působení u české volejbalové reprezentace trvala kompletní rozcvička až 45 minut a nejvydatnější bylo právě zmíněné cvičení na břišní svaly.
Zde je návod k první části břišního programu:
Cviky na břišní svaly se akumulovaly do tzv. “supersérií”. Jedna supersérie se skládala ze tří sérii jednotlivého cviku.
Cviky na břišní svaly Julia Velasca:
1. Zkracovačky – nohy pokrčíme v kolenou a zvedneme pod úhlem 90 stupňů, ruce dáme za hlavu a následně začneme zvedat horní polovinu těla, tak aby se lopatky v maximálním přitažení odlepili od země.
2. Kolo s pokrčenýmy koleny – nohy zvednuty jako u zkracovaček, loktem se dotýkáme protilehlého kolena.
3. Střídavé zvedání nohou a rukou – ležíme na zemi, nohy i ruce nataženy, střídavě zvedáme pravou nohu a levou rukou se snažíme dotknout špičky nohy, poté to samé levou nohu s pravou rukou.
Nyní k samotnému provedení. Všechny cviky jsou prováděny s maximální rychlostí. Každý cvik provádíme po dobu 6 vteřin, poté následuje 10 vteřinová pauza. Po provedení tří sérií je minuta odpočinku.
Příklad:
1. zkracovačky – 6 s práce, 10 s odpočinek, 6 s práce, 10 s odpočinek, 6 s práce, 1 minuta odpočinek, po minutě odpočinku následuje
2. kolo s pokrčenými koleny – 6 s práce, 10 s odpočinek… tři série, 1 minuta odpočinek, dále
3. střídavé zvedání nohou a rukou – 6 s práce, 10 odpočinek … tři série
Postupem času můžete přidávat na době provádění cviku a sériích. Reprezentace se během přípravy dopracovala na 4 série po 8 vteřinách práce.
Příští týden se s Vámi podělím o 2. a 3. díl programu posilování břišních svalů.
