Vzorový plán posilovny pro volejbalové hráče! Postupně budeme ukazovat, jak pracovala česká volejbalová reprezentace mužů v posilovně pod vedením italského trenéra Martina Poedera.
Italský atletický trenér Martin Poeder se již třetím rokem stará o volejbalové hvězdy ve špičkovém Trentu. Jeho zásluhou se český reprezentant Jan Štokr a jeho spoluháči Trentina mohou chlubit skvělými fyzickými výkony.
Nyní se podle předloženého plánu můžete přiblížit těmto volejbalovým hvězdám slavné Série A1 i Vy.
Posilovna navržená českým reprezentantům byla rozdělena na čtyři tréninkové jednotky.V první části si ukážeme základní těžkou posilovnu, nazvěme si ji “jedničkou”.
Před každou posilovnou čeští reprezentanti dělali dynamickou rozcvičku, do které patřily cviky – břicho, záda a stabilita na bose.
| Jednička | ||
| Výstup | 3×8+8 | 40 – 50 |
| výstup na lavičku s činkou na ramenou | ||
| Výpady s činkou | 3×8+8 | 30 – 40 |
| výpady do stran, snaha dostat se co nejníže | ||
| Dřep | 4×10 | 160 – 185 |
| dřep s činkou na zádech, úhel kolem 90 stupňů | ||
| Lýtka legpress | 15-15-12 12 | max |
| Bench press | 4×10 | 70 – 80 |
| Pullover | 4×10 | 42 – 47 |
| Kladka široký úchop | 3×10 | 60 |
| stahování klady před sebe | ||
| Nízká kladka | 3×10 | 70 |
| přitahování nízké kladky k sobě | ||
| Triceps | 2×10 | individuálně |
| Jednoručky tlaky | 2×10 | 22 – 24 |
| Příklad doplňkových cviků: | ||
| Předkopávání | 3×8+8 | 30 |
| Zakopávání | 3×8+8 | 30 |
| Rožnožování | 2×10+10 | 30 |
Váhy zde uvedené jsou orientační, protože záleží na individuálních fyzických předpokladech každého hráče.
Doporučuji před zvedáním velkých vah důkladně zvládnout techniku cviků.
Také doplňková cvičení na kolena, ramena a záda nesmí být podceňována.
Stáhněte si ukázkovou posilovnu reprezentace nebo kompletní posilovací plán Martina Poedera s českou reprezentací.
