Petr Havlíček nabízí seznam potravin rozdělený do tří skupin. V “zelené” skupině jsou potraviny, které lze považovat za zdraví prospěšné. Druhá skupina – potraviny tělu neškodící. Do třetí “červené” skupiny patří potraviny jakým by jsme se měli vyhnout, pokud to myslíme se zdravou stravou vážně. Každý má jistě určitou představu o zdravé výživě, překvapením může být nalezení některých potravin v červené “špatné” zóně.
Kompletní jídelníček pro sportovce
| Bílkovinná jídla | ||
| Červená masa a drůbež | 110-170 g | 1-4x týdně |
| Krůta | ||
| Kuře, slepice, telecí, jehněčí, libové hovězí a vepřové, skopové | ||
| Slanina, zvěřina, vnitřnosti, kachna, uzeniny, tučná masa | ||
| Ryby | 110-170 g | 2-5x týdně |
| Kapr, pstruh, makrela, sardinky, mořská štika, treska, losos | ||
| Tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď | ||
| Měkkýši, škeble, raci, kaviár, krabi, úhoř, ústřice, chobotnice, humr | ||
| Vejce | 1 ks | 1-3x týdně |
| Mléčné výrobky | 110-170 g | 1-3x týdně |
| Jogurt, zakysané netučné mléčné výrobky | ||
| Mozzarella, kefír, ricotta, kozí a ovčí sýr a mléka, tvaroh a tvarohové sýry | ||
| Plísňové sýry, krémové sýry, čedar, syrovátka, ementál, zmrzlina, parmezán, máslo | ||
| Luštěniny | 1 šálek | 3-6x týdně |
| Zelená a červená čočka, sója, zelené, strakaté a černé fazole | ||
| Hrách a hrachové lusky, fazolové lusky, bílé fazole | ||
| Červené a ostatní fazole | ||
| Sójové výrobky | 150-220 g | 4-6x týdně |
| Tofu, sójové sýry a mléka | ||
| Sójová masa | ||
| Komplexní sacharidy | ||
| Cereálie | 1 šálek | 5-9x týdně |
| Amarant, pohanka, rýže, ovesná mouka, žitná mouka | ||
| Ječmen, kukuřice, burizony, hnědá rýže, většina mouk, musli, bílá a celozrnné mouky | ||
| Otruby, pšeničné klíčky | ||
| Pečivo | 1 kus | 3-5x denně |
| Žitné pečivo | ||
| Bagety, pšeničné pečivo, suchary, celozrnné chleby | ||
| Vysokoproteinové chleby, vícezrnné chleby | ||
| Těstoviny | 1 šálek | 4-6x týdně |
| Zelenina | ||
| Zelenina a houby | 1 šálek | 2-6x denně |
| Brokolice, žlutá a červená cibule, křen, řepa, pórek, římský salát, česnek, kedlubna, | ||
| mrkev, petržel, špenát, kapusta, čekanka, dýně, topinambur | ||
| Chřest, ředkvička, červená řepa, salát, okurka, květák, avokádo, kukuřice, zelená | ||
| cibule, cuketa, zelené olivy, mango, tuřín, kapusta, rajčata, veškeré papriky, brambory | ||
| Veškeré zelí, španělské, řecké a černé olivy, houby | ||
| Ovoce | ||
| Ovoce | 1 kus | 3-4x denně |
| Meruňky, ananas, třešně, blumy, fíky, citrony, borůvky, rozinky, ostružiny, švestky, grepy | ||
| Jablka, všechny melouny, datle, všechna hroznová vína, broskve, rybíz, jahody, | ||
| angrešt, nektarinky, kiwi, maliny, hrušky, limetky, banány, mango, kokos, | ||
| mandarinky, pomeranče | ||
| Šťávy ovocné a zeleninové | ||
| Šťávy a tekutiny | 200ml | 4-5x denně |
| Meruňky, ananas, třešně, grep, celer, voda s citronem, mrkev, švestky | ||
| Jablka, okurky, hroznové víno, klikev, zeleninové šťávy | ||
| Nápoje | ||
| Voda, zelený, ovocný a černý čaj | ||
| Bílé a červené víno, káva | ||
| Pivo, limonády a ostatní slazené nápoje, sodovky, destiláty | ||
| Tuky, oleje, ořechy a semínka | ||
| Olej | 1 velká lžíce | 2-6x týdně |
| Olivový, lněný | ||
| Slunečnicový olej, rybí tuk | ||
| Kukuřičný, podzemnicový, saflorový, bavlníkový, arašídová, sezamový | ||
| Ořechy a semínka | Hrst | 2-5x týdně |
| Dýně | ||
| Lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, jedlé kaštany, sezamová semínka, slunečnice | ||
| Para ořechy, kešu, pistácie, pražené arašídy | ||
| Koření a ochucovadla | ||
| Sójová omáčka, zázvor, česnek, melasa, tamarind, hořčice | ||
| Máta, nové koření, muškát, anýz, paprika, bobkový list, šafrán, pažitka, hřebíček, | ||
| kari, kelp, oregano, bazalka, máta, rozmarýn, sůl, skořice, cukr hnědý i bilý, | ||
| vanilka, med, petržel, šalvěj, čokoláda, majoránka, kopr, křen, džem, marinády, | ||
| majonéza, veškerý pepř, kmín, estragon, dresinky, tymián, | ||
| Kapary, jablečný a vinný ocet, chilli, želatina, kečup, worcester | ||
Není to lehký úkol vydržet dlouhodobě tento přísně vymezený jídelníček. Nikdo není dokonalý, ani v případě jídla. Každý má své žravé období. Obzlášť sportovce po tréninku často přepadá žravá. Žravá, která často znamená konzumaci potravin nejrychleji dostupných. Většinou potravin z červené zóny.
Kdo z nás nemá své “dobrůtky” o kterých ví, že nejsou asi nejzdravější, přesto si je nedokáže odpustit?
